Tõhusad harjutused kaalukaotuse ja külgede jaoks

Füüsiliste harjutuste abil on kõige keerulisem parandada mitu tsooni. Nende hulka kuuluvad kõht ja küljed. Kuid naiste jaoks on mõned kaalulanguse harjutused välja töötatud täpselt kõhu ja külgede jaoks, mis aitavad ebasoovitavaid mahtusid isegi kodus lüüa. Oluline on koolitada süstemaatiliselt ja järgida mõnda reeglit.

Koolituse põhimõtted kõhu ja külgede kaalukaotuseks

Oluline on mõista, et erinevate inimeste jaoks varieeruvad harjutused ja korduste arv. Neile, kellel on ülemäärane kaal, on kõigepealt kardiokoormus olulised, et vabaneda muljetavaldavast rasvakihist. Esimesel perioodil ei tohiks te toetuda jõuharjutustele ja pumbata lihaseid.

Esimestes etappides on nad head:

1. Jalutuskäik kiires tempos.
2. Ujumine.
3. Hüppab vahelejätmisele, kui puuduvad vastunäidustused (rasvumine, selgrooga seotud probleemid).

Samaaegselt kardiokoormusega, niipea kui kehakaal on normi lähedale muutunud, saate ühendada jõuharjutused, mille eesmärk on koolitada ajakirjanduse ja selja lihaseid. Soovitud tulemuse saamiseks - kaalu kaotamine pluss kõhulihaste ja külgede tugevdamiseks tuleks ühendada kardio- ja tugevusharjutused. See on üks koolituse põhimõtteid. Teine peamine punkt on klasside regulaarsus. Tulemuse saavutamiseks on oluline treenida kõvasti ja mitte oodata jahmatavaid tulemusi pärast paari nädala pikkust tundi. Igal organismil on oma aeg. Kui sööte aastaid külgi ja kõhtu, on rumal loota asjaolu, et pärast kuu aega kestnud vöökoht muutub vöökoht saledaks. Mao ja küljed peaaegu kõigis on kõige keerukamad piirkonnad, mis kaotavad kaalu viimati. Seda tuleb mõista ja mitte alla anda, vaid selleks, et minna püsivalt eesmärgi juurde.

Järgmine oluline punkt on õige toitumine. Kogenud toitumisspetsialistid ja treeningtreenerid väidavad, et toit on kõigepealt kaalukaotuse soov. Kuid lihaste elastsus ja tihedus saavutatakse ainult füüsilise aktiivsuse abil. Seetõttu on naistel oluline ühendada õige, tervisliku toitumise ja füüsilise aktiivsuse põhimõtted, sealhulgas harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks kodus või spordisaalis.

Me võtame kokku. Kiireima ja püsivama tulemuse korral kaalu ja külgede kaotamise protsessis on naised olulised:

1. Kombineeri kardio- ja jõuharjutused.
2. Jälgi süstemaatiliselt ja pidevalt.
3. Söö õigesti.

4. Juhtige aktiivset eluviisi.
5. Rongi keskmises tempos ilma kaaluta.
6. Kaasake vähemalt 3-5 korda nädalas.

Ainult siis, kui kõiki reegleid täheldatakse koos, on kiire positiivne tulemus võimalik.

Treeningu algus, soe -up

Kodus, nagu spordisaalis või grupitundides, peaks treenimine algama kardio ja sooja -up -ga. Kodus valmistab teid oma kohale jooksma, kiire kõndimine või hüppehüpped teid treeninguks valmistama. Võtke see 10-15 minutit.

Pärast seda, kui peate liigeseid sõtkuma:

1. Me sõtkume õlaliigeseid õlgade pöörlemisega ette ja taha.
2. Järgmisena tehke kalduvused küljele. See soojendusharjutus on suunatud mitte ainult lihaste kuumutamisele, vaid ka nende tugevdamisele. Siin on kaasatud kõhu kaldus lihased ja kõige laiemad seljalihased, mis moodustavad vöökoha õhukese joone ja selja naiseliku painutuse.
3. Puder põlved ja pahkluu pöörlemisega.
4. Pärast soojat up, mis on vajalik isegi kodus treenimiseks, alustame spetsiaalseid harjutusi kehakaalu kaotamiseks ja naiste kõhulihaste ja külgede tugevdamiseks.

Oma kaaluga harjutuste komplekt

Erinevad plangud on väga tõhusad võitluses kõhu ja külgede liigsete mahtude vastu. Baari klassikaline versioon:

1. Start Asend: põrandal, toetuge küünarnukkidele ja jalgade sokkidele, levitage jalgade õlg -laiusest laiusest, ühendage pintslid teie ees, lõdvestage kael.
2. Selles positsioonis veedetud aeg peaks olema vähemalt 30–60 sekundit.
3. Tehke riba iga päev 3 lähenemisviisiga.

Külgriba suunatakse täpselt ajakirjanduse ja selja külgmiste lihaste juurde:

1. Algseisund: lamage vasakul küljel, ronige vasak käsi küünarnuki külge, tõstke parem käsi ja minge pea taha.
2. Baari hoidmise kestus on 30–60 sekundit.
3. Tehke sama teises suunas.

Plancki tõstmise käte ja jalgadega:

1. Stardipositsioon on nagu klassikaline baar, ainult teie peate tuginema küünarnukkidele, vaid kätele.
2. Tõstke vasak käsi ja parem jalg vaheldumisi, seejärel parem käsi ja vasak jalg.
3. Tehke 20 lifti 3 lähenemist.

Avamisriba:

1. Lähteasend nagu eelmises ribas.
2. Tõstke parempoolse käe tagasi, justkui avades. Samal ajal ei muuda jalad asendit, jalad on kergelt painutatud.
3. Korda 20 korda 3 lähenemist.

Veel üks tõhus harjutus, mille eesmärk on säilitada kõhu, külgede ja muude tsoonide kuju: push -ups:

1. See tuleb läbi viia lähteasendis nagu klassikaline baar. Käed asetatakse õla laiusele, jalad samas asendis.
2. Järgmisena painutage küünarnukke ja tilgutage võimalikult madalale põrandale.
3. Siis naaseme selle algsesse asendisse.
4. Ideaalis tuleb põrandalt läbi viia push -up. Kuid algajad sobivad seinast, laualt või toolist, diivanilt, mis tahes pinnalt ja kõrguselt, millest saate alustada. Seejärel ületage alumine ja alumine ning seejärel põrandale.

Tõsteharjutused aitavad vähendada kõhu ja külgede mahtusid:

1. Lamage põrandal, seljal, käed pea taga või külgedel. Tõstke sirged jalad üles ja aeglaselt aeglustage.
2. Käärid. Lähteasend, nagu eelmises harjutuses. Tõstke sirged jalad põrandast 45 kraadi kaugusel, sirutage jalad külgedele ja risti.
3. Lamage seljas, painutage põlvi, nõjake jalgadele, asetage need õlalaius.
4. Tõstke perse üles ja laske alla.

Kõik need harjutused toimivad keskmiselt 3 lähenemisviisiga. Igas lähenemisviisis 15-20 kordust.

Kõhu vaakum

Naiste kehakaalu ja külgede kaotamisel, mida saab kodus hõlpsasti teha ilma täiendavate seadmeteta, peetakse kõhu vaakumiks. See on laenatud idamaistest tavadest, annab kiire ja hea tulemuse. Arvutatakse sisemiste kõhulihaste uurimise harjutus, mida saab koolitada mis tahes muu harjutuse abil. Just nemad tõmbavad kõhu üles ja hoiavad seda tasaselt.

Põhieeskirjad kõhu vaakumi läbiviimiseks:

1. Peate treeningu tegema iga päev 1-3 korda päevas.
2. Vaakumi esimene hukkamine on hommikul pärast tualettruumi külastamist tühja kõhuga.
3. Seda harjutust saate teha pärast treeningut ja enne magamaminekut.

Teeme kõhu vaakumi järgmiselt:

1. Võtke lähteasend.
2. Tehke aeglane väljahingamine.
3. Hingake oma nina sisse.
4. Välja hingake uuesti aeglaselt, vabastades kopsud õhust täielikult.
5. Hoidke hinge kinni, ärge hingake sisse.
6. Tõmmake maksimaalne kõht iseendasse. Proovige kõht täielikult altpoolt rinnale tõmmata.
7. Valetab mõni sekund. Alguses on see 3-5 sekundit.
8. Laske kõhust lahti, hingata.

9. Tehke paus 30–40 sekundit ja korrake.
10. On vaja teha 3-5 lähenemist.

Selle harjutuse lähtepositsioon võib olla erinev:

1. Lamades seljal, käed piki keha või vahetult jalgade puusaliigese all.
2. Istub, laskub jalad alla või lootose poosi.
3. Seistes sirged, peopesad, pannes jalad puusaliigese aluse juurde.
4. Seistes, jalad pisut põlve ääres ja nõjatub puusadele. Tagasi tuleks hoida otse igas asendis.

Vööst harmoonia jaoks

Hoop on lihtne taskukohane spordi mürsk. Temaga lihtsad harjutused aitavad kaalust alla võtta ja leida kodus kõhu ja vöökoha harmoonia.

Kõik saavad vööt vööst keerata. See on üsna lihtne. Oluline on keerata see mõlemas suunas, nii et tulemus oleks ühtlane. Kõigepealt paremale, siis sama aeg vasakule või vastupidi.

Hoopi kaal on oluline:

1. Algajatele, kes pole varem ühegi spordialaga tegelenud, on umbes 1 kg kaaluv vits.
2. Neile, kes olid varem sporti mänginud, tegid vähemalt ebaregulaarselt harjutusi aeg-ajalt parem valida vits 1, 3–1, 5 kg.
3. Need, kes juhivad aktiivset eluviisi, tegelevad kehalise kasvatusega, fitness sobib regulaarselt 2, 3 kg vitri jaoks.

Regulaarne treenimine koos vesina annab üsna kiireid tulemusi.

Ketas "arm" kõhu ja külgede kaalukaotuseks

Veel üks spordimäng, mis paljudel kodus on, on Grace Disc. See on tasane topeltketas, mis peab saama jalgadeks, ja tegema keha pöörlemist kiires tempos vasakule ja paremale. Eksperdid räägivad selle ketta koolituse suurest tõhususest.

Kettaga tegevusetusest ebasoovitavast mahust ja külgedest vabanemiseks on oluline jälgida mõnda reeglit:

1. Train vähemalt 3, 5 korda nädalas.
2. Treeningu kestus peaks olema 30–40 minutit ööpäevas.
3. Tehke harjutus õigesti: tehke üsna kiire tempos kõhulihaste abil pöörlemine, hoides käsi rindkere ees.
4. Koos korraliku toitumisega on seda tüüpi koolitused kasulikud ja aitab leida ilusaid kõhu- ja vöökoha vorme.

Harjutused hantlitega või igasuguse kaaluga

Kodus kaaluna saate kasutada:

• väikesed hantlid;
• baklažaanid veega;
• Isegi pakid soola või suhkrut on 1 kg.

See tähendab, et kõik, mida kodus sobiva kaalu leiate, on see, et saate oma käe võtta. Ärge võtke liiga raskeid hantlit, kaal peaks olema minimaalne.

Harjutused on järgmised:

1. Korpuse kallutamine paremale ja vasakule. Selleks peate seisma jala asendis õla laiuses, hantlitega käed langetatakse külgedele. Järgmisena kallutage vaheldumisi paremale, sirgendage, seejärel vasakule, sirgendage. Käed langetatakse külgedele ja ei muuda nende positsiooni.
2. Järgmiseks harjutuseks vajate diivani pinki või serva. Eemaldage vasak põlv ja vasak käsi pingile või diivani servale. Parem käsi hantlitest langetatakse otse õla tasemel alla.
3. Tõstke parem käsi, painutades seda küünarnukist. Tehke sama teisel küljel, nõjatuge paremale ja põlvele ning tõstes vasaku käe hantlitest.
4. Võtke hantlid oma kätes, painutage küünarnukid ja ühendage rinnus ees olevad hantlid. Jalad on õlalaius, tuharad ja kõht on joonistatud. Keerake keha aeglaselt vasakule ja paremale.

Need harjutused koolitavad kõhu ja selja lihaste kaldus lihaseid hästi. Need aitavad kaasa asjaolule, et pooled sobivad, voldid eemaldatakse. Tehke harjutused keskmises tempos. Valige hantlite või mis tahes kaaluv aine kaal, ärge seda üles ehitage.

Tehke 3 lähenemist igale treeningule. Lähenemisel tehke 15-20 korda.

Mida ei tohiks kaalu ja külgede kaotamisel teha

Kõhu ja külgede kaalu kaotamiseks ei tohiks teha:

1. Igasugune keerdumine. Need suurendavad lihasmassi ja mahtu vöökohas ja kõhus.
2. Kasutage hantlite või kaaluvahenditega harjutuste jaoks suurt kaalu. Koore suur kaal aitab kaasa lihasmassi suurenemisele, mis suurendab visuaalselt vöökoha, kõhu ja külgede mahtu.
3. Unaruda igasugune füüsiline aktiivsus. Iga päev päeva jooksul aitab eesmärgi saavutamisele kaasa.
4. Juhtige istuvat või passiivset eluviisi.
5. Kuritarvitake süsivesikuid, jahutooteid. Ainult koolitus ei anna soovitud tulemust, kui sööte valesti.

Kui järgite kõiki soovitusi ja keeluseid, siis pole klasside mõju probleemsete piirkondade suhtes pikk.

Kuid püsiva tulemuse saavutamiseks ärge tühistage koolitust niipea, kui märkate mahtude langust ja ilusate naiselike kurvide moodustumist, jätkake samas vaimus ja laske klassil saada teie elu stiiliks.

Pärast koolitust

Pärast füüsilise väljaõppe ja problemaatilise Hon'i uurimist saate parandada massaaži või veel mõnda manipulatsiooni:

1. Rulli kõhu ja külgede massaaž.
2. Mähised kõhu 20 minutiks savi või aromaatsete õlidega dieedifilmi abil.
3. Kõhu ja külgede vaakummassaaž pankade poolt.
4. Massaažimeetod "kuiv pintsel". Kuiva nahaga hõõrumine ja silmine loodusliku hunnikuga kuiva pintsliga.

See on kõik, mis kodus aitab naistel pärast spetsiaalsete harjutuste tegemist kaalu ja külgede kaotamisel parima tulemuse saavutada.